آشنایی با آناتومی برای ایجاد ثبات مفصل ران

آشنایی با آناتومی برای ایجاد ثبات مفصل ران

در یوگا، این تمایل وجود دارد که فرض کنیم می‌توانیم مشکلات دامنه حرکتی را از طریق کشش های متفاوت حل کنیم. "باز شدن هیپ"همیشه گریزان را در نظر بگیرید. ما آرزو داریم از تمرین باز کردن لگن خود به عنوان نوشدارویی برای تمام دردها و مشکلات خود استفاده کنیم. ما تصور می کنیم که هیپ باز به ما اجازه می دهد تا پاهای خود را در حالت های فانتزی مانند پادماسانا (ژست نیلوفرآبی) قرار دهیم. اما این امکان وجود دارد که در یک نقطه خاص، دامنه حرکتی مطلوب شروع به کار علیه ما کند.

حرکت بیش از حد مفصل ران

حرکت بیش از حد ، یک اصطلاح کلی که به دامنه حرکتی بیش از حد در مفصل، با عدم ثبات برای پشتیبانی از آن تحرک اشاره دارد. این می تواند چیزی باشد که ما با آن متولد شده ایم یا چیزی که از طریق کشش منظم به آن دست می یابیم. در مفصل ران، همچنین می‌تواند ناشی از تثبیت‌ کننده‌های ضعیف هیپ - گلوتئوسمدیوس، گلوتئوس مینیموس و سایر عضلات - از نشستن طولانی مدت یا کاهش فعالیت باشد. حرکت بیش از حد لگن چیزی است که هر کسی می تواند به آن مبتلا شود، به خصوص در دنیای یوگا،جایی که ما بر روی کشش های طولانی و عمیق تمرکز می کنیم تا احساس خوبی داشته باشیم. 

یک حرکت کلاسیک مانند Eka Pada Rajakapotasana (ژست کبوتر پادشاه یک پا)را در نظر بگیرید. ممکن است برای برخی افراد بیشتر شبیه یک حالت استراحت به نظر برسد،بنابراین آنها همچنان به دنبال کشش عمیق تر در حرکات سخت تر هستند. با این حال، کشش مناطقی که از قبل انعطاف پذیر هستند، حرکت بیش از حد را بارزتر می کند. این ممکن استدر ابتدا مشکلی به نظر نرسد - کشش عمیق‌تر احساس خوبی دارد، و رهایی را که می‌خواهیددریافت می‌کنید - اما غضروف‌ها و رباط‌های اطراف نیز بر حرکات شما تأثیر می‌گذارند،که می‌تواند باعث کاهش قدرت و پایداری آنها شود و حمایت را کاهش دهد که برای یکپارچگی مفصل ران بسیار کلیدی است. 

بنابراین، به جای فشار دادن بیشتر به مناطق انعطاف پذیر، به نقاطی که سفت یا ضعیف هستید توجه کنید. سپس، در عوض به دنبال ژست هایی باشید که قدرت هیپ را به چالش بکشد، بنابراین تمرکز خود را از باز شدن لگن به ثبات لگن تغییر دهید. شما نیازی به تحلیل بیش از حد این موضوع ندارید. تنها چیزی که لازم است این است که برای مراقبت به آنچه احساس می کنید، توجه داشته باشید.

آناتومی: 5 لایه مفصل ران

برای درک اثرات حرکت بیش از حد روی مفصل ران، ما نیاز به درک اساسی از پنج لایه اصلی آن داریم که از عمقی به سطحی حرکت می کنند.ابتدا ساختار استخوانی مفصل در جایی که سر توپی شکل استخوان ران در حفره قرار می گیرد که استابولوم لگنی نامیده می شود، پیدا می شود. اطراف آن توسط غضروف مفصلی و یک لابرومیا لب که از فیبر و غضروف و بافت همبند متراکم ساخته شده است، احاطه شده است تا به نگه داشتن توپ در حفره کمک کند. کپسول مفصلی کیسه ای نازک و پر از مایع است که مفصل را احاطه کرده است که توسط رباط ها، آن فیبرهای سخت اما انعطاف پذیر که استخوان را به استخوان متصل می کنند، نگه داشته می شود. در نهایت، در بالای این ساختارها تاندون ها و ماهیچه های زیادی قرار دارند. 

هر یک از ساختارهای عمیق تر لگن نقش مهمی در ثبات بازی می کند. لابروم حفره را عمیق می‌کند و سر استخوان ران را سخت‌تر می‌کند تا خارج شود. همچنین نقش حیاتی در کاهش استرس تماسی روی مفصل و تضمین روانکاری بین سر استخوان ران و حفره آن دارد. 

کپسول مفصلی یک لایه پایداری دیگر اضافه می کند، به علاوه یک ماده روان کننده ترشح می کند که اصطکاک را کاهش می دهد. در همین حال، رباط‌هایی که ران را احاطه کرده‌اند، میزان حرکت مفصل را محدود می‌کنند و از دررفتگی و سایش به لایه‌های عمیق‌تر غضروف جلوگیری می‌کنند - رباط‌ها استخوان‌ها را در کنار هم نگه می‌دارند. با این حال، رباط ها خاصیت ارتجاعی ندارند، بنابراین زمانی که بیش از حد کشیده شدند، به همین شکل باقی می مانند و توانایی آنها برای حمایت از مفصل به خطر می افتد. 

در نهایت، نزدیک‌ترین نقطه به سطح، تاندون‌ها و ماهیچه‌های متعدد، تمام حرکات مفصل ران را ایجاد می‌کنند و زمانی که از نظر قدرت و انعطاف‌پذیری متعادل باشند، مفصل را تثبیت می‌کنند. 

این پنج لایه با هم کار می کنند. وقتی هریک از لایه ها کار نمی کند، بقیه باید سخت تر کار کنند تا شل شدن را جمع کنند. اگر رباط های شما بیش از حد کشیده شده اند، عضلات باید برای تثبیت مفصل کار کنند. و اگر عضلات شما ضعیف هستند یا به درستی حرکت نمی‌کنند، لایه‌های عمیق‌تر رباط‌ها یا لابرومباید با جذب ضربه حرکات شما را جبران کند. 

مشکل این است که شما همیشه نمی توانید تشخیص دهید که یک لایه در حال سقوط روی کار است. غضروف‌ها و رباط‌ها احساس کمتری دارند و در دوره‌های طولانی‌تری تحلیل می‌روند، به این معنی که ممکن است تا زمانی که آسیب وارد نشده باشد، احساس درد نکنید یا متوجه مشکلی نشوید. همانطور که در لگن انعطاف‌ پذیرتر می‌شوید یا "باز" ​​می‌شوید، ایجاد قدرت در عضلات ران برای کمک به تثبیت این تحرک مهم‌تر می‌شود.

تمرین ثبات لگن: ژست جنگجو III

یک راه خوب برای تمرین ثبات لگن، تمرکز بر روی پای ایستاده خود در حالت های متعادل است. گلوتئوس مدیوس و مینیموس برای ثبات مفصل ران در هر زمانی که ایستاده اید حیاتی هستند. این ماهیچه‌ها به قرار دادن سر استخوان ران در حفره لگن کمک می‌کنند تا از فرورفتن و ساییدگی لابروم، غضروف و رباط‌ها جلوگیری کنید. ژستی مانند جنگجوی سه Virabhadrasana III))فرصتی چالش برانگیز برای تمرین با استفاده از گلوتئوس مدیوس و مینیموس برای تثبیت لگن پای ایستاده و تقویت آن ماهیچه‌ها به گونه‌ای است که از شما در تمام حالت‌های ایستاده حمایت می کند.

‍