چگونه یوگا می تواند علائم اضطراب را کاهش دهد؟

همه ما احساس گره در شکم، لرزش دست ها وعرق کردن کف دست ها را می دانیم. این حالت ها شاید قبل از یک سخنرانی بزرگ، قبل از اولین قرار یا مصاحبه شغلی باشد. اضطراب چیزی است که همه ما به طور منظم تجربه می کنیم. این بخشی از یک سیستم طبیعی در بدن انسان است که با هشدار دادن به خطرات احتمالی ما را زنده نگه می دارد.

امروزه بسیاری از مردم مقادیر زیادی از اضطراب را در طول روز تجربه می کنند. علائم اضطراب بالا می تواند بر زندگی روزمره فرد از جمله فعالیت های روزانه، عملکرد کاری و ارتباطات اجتماعی تأثیر بگذارد. تنها در سال 2020، بیش از 40 میلیون بزرگسال در ایالات متحده با نوعی اختلال اضطراب تشخیص داده شدند.

انباشته شدن اضطراب ریشه در ترس مداوم یا نگرانی در مورد ناشناخته دارد.

به عبارت دیگر، ذهن یک فرد به جای لحظه حال، معطوف به آینده است. تنها بر اساس افکار، این منجر به علائم فیزیکی افزایش ضربان قلب، تعریق و تنش در بدن می شود. تمرین یوگا دارای 3 جزء است که با رساندن آگاهی فرد به لحظه حال به تسکین این علائم در بدن کمک می کند: تنفس، مدیتیشن و حرکت.

سه مولفه برای تسکین اضطراب

تنفس

تنفس عمدی راهی مستقیم برای فعال کردن عصب پاراسمپاتیک است.

سیستم (PSNS)- سیستمی در بدن ما که به ما کمک می‌کند آرام باشیم و استراحت کنیم. توسط کند کردن نفس، عمداً ضربان قلب را آرام می کنیم و به بدن خود اطلاع می دهید که استراحت کردن بی خطر است. استفاده از تمرینات تنفسی که تمرکز بر بازدم یک راه موثر برای فعال کردنPSNS است. زمانیکه ما در یک حالت مضطرب هستیم، بدن ما به طور انعکاسی شروع به استنشاق اکسیژن بیشتری می کند، که باعث می شود قلب تندتر بزند. هر چه بیشتر دم داشته باشیم قلب ما به سرعت می تپد اگر می خواهیم آرامش را افزایش دهیم و استرس را کاهش دهیم، تمرکز بر بازدم کلیدی است. به طور خاص بر روی طولانی کردن و تمرین کردن تمرکز کنید.انرژی وارد شده به بازدم شما به طور موثری باعث تحریک PSNS و کاهش استرس در داخل بدن می شود.

مدیتیشن

شروع و پایان یک کلاس یوگا اغلب شامل نوعی تمرین مراقبه است. ما آگاهی را به تنفس، به احساسات در بدن، به احساس تماس با زمین یا سایر تمرینات ذهن آگاهی می آوریم.

مدیتیشن و ذهن آگاهی ابزارهای شگفت انگیزی برای کاهش استرس و اضطراب هستند.

در بدن ذهن آگاهی به ما امکان می دهد لحظه حال را به طور کامل تجربه کنیم و احتمال دلبستگی به افکار را کاهش دهیم. از طریق مدیتیشن،ما متوجه می شویم که افکار می توانند از آگاهی ما جدا باشند. وقتی ذهن ما بر روی یک کار خاص متمرکز نیست، با فکر کردن در مورد آینده، گذشته، ایجاد ارتباط و غیره به حالت"خلبان خودکار" می رود. وقتی مدیتیشن را به طور منظم تمرین می کنیم، به ذهن می آموزیم که به جای گم شدن در حالت خلبان خودکار، به حالت استراحت بازگردد. جادسو نبروور، محقق دانشگاه ییل و همکارانش در یک مطالعه به این نتیجه رسیدند که «حالت خلبان خودکار» مراقبه‌ گران با تجربه بسیار کمتر از افراد مبتدی فعال است. به طور کلی، مدیتیشن و تمرکز حواس با تغییر دیدگاه ما نسبت به افکار، واکنش ما را نسبت به استرس های روانی کاهش می دهد. این ابزارها راه های شگفت انگیزی برای آرام کردن بدن و ذهن هستند.

حرکت

یکی از محورهای اصلی یوگا آساناها هستند- ژست ها، بخش "جریان" تمرین می باشند. هر چه بیشتر به استرس و اضطراب نگاه کنیم، بیشتر به ارتباط بین ذهن و بدن پی می بریم. در مطالعه‌ای که توسط محققان دانشکده پزشکی دانشگاه بوستون و بیمارستان مک‌لین انجام شد، آن‌ها دریافتند که یک ساعت یوگا می‌تواند سطوح انتقال‌دهنده عصبی GABA را - که برای آرامش بدن ضروری است - تا 27 درصد یا بیشتر افزایش دهد. شواهد حاکی از آن است که این میزان افزایش احتمالاً اثرات اضطراب و سایر اختلالات روانپزشکی را خنثی می کند (مجله طب جایگزین و مکمل).

وقتی ذهن ما به افکار نگران کننده وابسته می شود، بدن ما برای جنگیدن یا فرار آماده می شود. در نتیجه بدن استرس را نگه می دارد- احتمالاً منجر به درد مزمن و سایر شرایط می شود. تمرین یوگا به بدن ما اجازه می دهد تا تنش را با طولانی کردن و کشش عضلات، رباط ها و تاندون ها کاهش دهد. با نگه داشتن این وضعیت ها، به ماهیچه های بدن اجازه می دهیم تا کشیده و رها شوند. وقتی بدن به حالت آرامش می رسد، ذهن سیال می شود.

درست مانند هر کار دیگری، یوگا نیز به این طرز فکر صحیح نیاز دارد. این طرز فکر ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت به نظر برسد،اما هدف نهایی همه یکسان است. طرز فکر یوگی اهمیت یافتن آرامش در زندگی شما را تقویت می کند. ممکن است به نظر برسد که یک لحظه اضطراب را تجربه می کنید اما به جای نفرت با عشق به جلو می روید. با عزم و دانش، هر یوگی - مبتدی تا پیشرفته - می تواند از هر جنبه ای از سفر یوگا بهره مند شود. تمرین یوگا یک سفر درونی است که ما را به خودمان نزدیکتر می کند و ما را در مسیری برای اتصال مجدد به لحظه حال راهنمایی می کند. تنفس،مدیتیشن و حرکت همگی اشکال ضروری تسکین استرس/اضطراب هستند که به میلیون‌ ها نفر کمک کرده‌اند و به بسیاری دیگر در آینده کمک خواهند کرد!

‍