یوگا برای فشار خون بالا

یوگا برای فشار خون بالا

تمرین یوگا فواید شگفت‌انگیزی برای سلامت قلب دارد. این فواید را با این توالی برای فشار خون بالا خود تجربه کنید. چه تمرینیوگای شما بیشتر معنوی باشد یا فیزیکی، هیچ دلیلی برای اشتباه وجود ندارد که وقت خودرا بر روی مت یوگا بگذرانید. و در حالی که احتمالاً خودتان برخی از فواید سلامتی یوگا را تجربه کرده‌اید—مثل کاهش استرس، افزایش انعطاف‌پذیری یا ارتباط بیشتر با نیروییبالاتر—شاید ندانید که این تمرین به‌طور خاص برای قلب شما مفید است.

پس از بررسی پنجاه آزمایش، محققان دانشگاه کانکتی کات اخیراً نتیجه‌گیری کردند که تمرین یوگا ممکن است به کاهش فشار خون در بزرگسالان مبتلا به فشار خون بالا کمک کند. به‌ ویژه تمرینات یوگا که شامل تنفس و تمرینات آرامش‌بخش سه بار در هفته هستند، می‌توانند فشار خون را به اندازه ورزش‌های هوازی کاهش دهند.

در حالی که تحقیقات بیشتری لازم است، مطالعات دیگر به فواید یوگا برای سلامت قلب اشاره دارند. برای مثال، در یک مطالعه در سال2018، محققان تعدادی بزرگسال را برای انجام تمرینات یوگا، تنفس عمیق، کشش یا آرامش پنجروز در هفته اختصاص دادند. پس از سه ماه، هر گروه به جز گروه آرامش، کاهش فشار خون سیستولیک را تجربه کردند. اما گروه یوگا بزرگ‌ترین کاهش را مشاهده کردند.

چگونگی تأثیر مثبت یوگا پیچیده است. برای شروع، نشان داده شده است که تمرینات یوگا به کاهش استرس کمک می‌کند، عاملی که با نگرانی‌های فشار خون مرتبط است. «یوگا با آرام کردن افکار و تمرکز ذهن بر تنفس، در حالی که احساسات لحظه‌ای بدن را نیز مشاهده می‌کند، تنش ذهنی را کاهش می‌دهد».

علاوه بر این، یوگا می‌تواند تنوع ضربان قلب را بهبود بخشد، که به تغییرات زمانی بین ضربان‌های قلب اشاره دارد. کاهش تنوع ضربان قلب یکی دیگر از عوامل خطر برای فشار خون بالا است. علاوه بر این، یوگا انعطاف‌پذیری را نه تنها در عضلات بلکه در شریان‌ها نیز افزایش می‌دهد و از طریق عصب واگ سیستم عصبی پاراسمپاتیک را تحریک می‌کند. این امر به نوبه خود، ضربان قلب و فشار خون را کاهش می‌دهد.

هچنین فواید پرانایاما (تنفس یوگا) وجود دارد. مطالعات نشان می‌دهند که این «تنفس یوگایی» ممکن است ابزاری مؤثر برای فشار خون بالا باشد. 

محقق یین وو از دانشگاه کانکتیکات در یک بیانیه مطبوعاتی گفت. «ورزش هوازی استاندارد طلایی برای درمان سبک زندگی ضد فشار خون است. اما یوگا گزینه اضافی است که می‌تواند به همان اندازه مؤثر باشد.» 

پس اگر پزشک شما مجوز داده است، ممکن است شروع یک تمرین یوگا ارزش امتحان کردن را داشته باشد. و اگر شما یک یوگی باتجربه هستید،حالا یک دلیل دیگر برای ادامه تمرین منظم روی مت یوگا دارید. 

‍

پوزیشن‌های یوگا برای فشار خون بالا

اگر فشار خون بالا دارید یا می‌خواهید از آن پیشگیری کنید، مربی یوگا اسلاتر توالی زیر را پیشنهاد می‌کند. هدف این است که هرحالت را به مدت پانزده تا بیست نفس نگه دارید. اگر بخواهید، می‌توانید هر یک از حالات را به دفعات تکرار کنید.

این تمرین کامل (شامل وضعیت استراحت در انتها) حدود پانزده تا بیست دقیقه طول می‌کشد و می‌توانید آن را به‌ تنهایی در خانه تمرین کنید. به یاد داشته باشید که رژیم غذایی، فعالیت‌های کلی و دیگر عوامل سبک زندگی در فشار خون بالا نقش دارند، بنابراین اگر نگرانی‌هایی در مورد سلامت قلب دارید، با پزشک خود مشورت کنید.

پوزیشن کبرا (Bhujangasana)

بر روی شکم دراز بکشید و پیشانی خود را روی مت قرار دهید، پاها نزدیک به هم و روی کف پاها فشار وارد کنید. کف دستان خود رادر کنار دنده‌های پایین‌تان قرار دهید، به‌ طوری که آرنج‌ها به سمت بالا و پشت شما باشند.نفس عمیق بکشید و دستان خود را کمی به سمت عقب بکشید تا صورت و قلب شما بلند شود. عرض شانه‌ها را حس کنید و فضای جلوی قلب را باز کنید. پاهای خود را محکم به زمین بچسبانید و گردن‌تان را بلند نگه دارید در حالی که به نفس کشیدن ادامه می‌دهید.

پوزیشن سگ رو به پایین (Adho Mukha Svanasana)

از پوزیشن کبرا، نفس بکشید، انگشتان پا را خم کنید و به موقعیت پلانک بلند شوید، اما متوقف نشوید. ادامه دهید تا باسن و لگن خود را مستقیم به بالا و عقب بلند کنید، به حالت "V"معکوس درآیید. نفس خود را بیرون دهید و پاها را صاف کنید و پاشنه‌های خود را به سمت زمین بیاورید. دستان خود را محکم نگه دارید، بازوها را صاف کنید و فاصله‌ای بین شانه‌ها و گوش‌ها ایجاد کنید. اگر همسترینگ شما سفت است، زانوها را کمی خم کنید، بیشتر به کف دستان خود فشار دهید و ستون فقرات را کشش دهید.

پوزیشن کودک (Balasana)

به حالت چهار دست و پا بروید، سپس باسن خود را به سمت پاشنه‌ها ببرید و شکم خود را روی ران‌ها قرار دهید و پیشانی خود را روی مت بگذارید. دست‌ها را به سمت جلو و روی مت قرار دهید یا آنها را در کنار بدن قرار دهید. نفس خود را در تمام پشت خود، به‌ ویژه در قسمت بالای پشت، بکشید و فضای پشت قلب را گسترش دهید.

پوزیشن نصف فرمانروای ماهی‌ها (Ardha Matsyendrasana)

به حالت نشسته و پاها را دراز کنید. زان و یچپ خود را خم کنید و پایتان را در خارج از زانوی راست بگذارید. نفس خود را بیرون دهید و به سمت چپ بپیچید. دست چپ خود را پشت‌ سر بگذارید تا به حالت نشسته بلندتر کمک کندو با دست راست خود زانوی چپ را نزدیک‌تر بکشید تا چرخش شما بیشتر شود. در هر نفس، بدن خود را کمی بلندتر کنید و در هر بازدم، کمی بیشتر بپیچید. این حالت را در هر دو طرفبدن خود انجام دهید.

پوزیشن زاویه بسته (Baddha Konasana)

بر روی زمین بنشینید و پشت خود را به دیوار بچسبانید. زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را به هم بچسبانید. لبه‌های داخلی پاها را به هم فشار دهید و در حالی که ران‌ها را به سمت بیرون کشش می‌دهید، لبه‌های خارجی زانوها را به سمت بیرون لگن خود بکشید.

پوزیشن زاویه باز خم شدن به جلو (Upavistha Konasana)

زانوهای خود را به سمت سینه خم کنید و پاها را به‌ طور گسترده باز کنید، اما نه آنقدر که نتوانید به انگشتان پاهای خود دسترسی پیدا کنید. ستون فقرات خود را کشش دهید و به جلو خم شوید، در حالی که مفاصل لگن خود را به جلو می‌برید. از نشستن استخوان‌هایتان در زمین اطمینان حاصل کنید و زانوها و انگشتان پا را به سمت بالا نگه دارید.

پوزیشن پل پشتیبانی شده (Setu Bandha Sarvangasana)

یک بالشتک بلند را دراز کنید. روی مت بنشینید و کمر خود را به‌ طور موازی با سمت کوتاه بالشتک قرار دهید و آرام دراز بکشید. پاها را صاف کنید و انگشتان پاها را به سمت جلو بیاورید. دست‌ها را در زاویه 45 درجه از بدن به سمت بالا قرار دهید و تیغه‌های شانه‌ها را باز کنید و سینه خود را به سمت چانه نزدیک کنید. برای بیرون آمدن از این حالت، به آرامی از بالشتک خارج شوید و به زمین بازگردید.

پوزیشن پاها بر روی دیوار (Viparita Karani)

بنشینید و پاهای خود را مستقیم به سمت بالا بیاورید، طوری که بدن شما شکل زاویه راست یا "L"بگیرد. چشمان خود را ببندید و اجازه دهید که جاذبه، ران‌هایتان را به داخل مفاصل ران فرو ببرد.

پوزیشن نشسته راحت (Sukhasana)

بر روی زمین بنشینید و پاهایتان را در حالت متقاطع قرار دهید. سپس تکنیک تنفس ساده‌ای را که به‌ طور گاهی "تنفس یوگایی"نامیده می‌شود، انجام دهید: نسبت 2:1 (بازدم:دم) را رعایت کنید و بازدم خود را دو برابر طول دم انجام دهید. برای هر زمان که می‌خواهید در این حالت بمانید.

‍