راه عالی برای تنفس در آشتانگا یوگا

تکنیک تنفسی که در آشتانگا یوگا به کار می رود در مقایسه با تنفس معمولی و منظم که هر روز انجام می دهیم کاملاً متفاوت است.این تکنیک که نیاز به استفاده از مولا و اوهیا باندها دارد، نحوه حرکت دیافراگم مارا کاملاً تغییر می دهد. برای بحث در مورد این تکنیک، درک معنای باندها، حداقل از نظر مفهومی، حیاتی است. یوگا مالا از پاتابهی جویس آن را چنین توصیف می کند: «Mūla Bandha… به معنای بالا بردن مقعد به سمت ناف است. اوهانا باندها ... به معنای بلند کردن عضلات مرکزی چهار اینچ زیر ناف است.

با این حال، وقتی دانش‌آموزان از آنها پرسیده‌اند،هم پاتابی جویس و هم نوه‌اش شارث گفته اند: که مولا بندا به معنای «فشرده کردن» یا«سفت کردن مقعد» است، و اودانا به معنای محکم کردن پایین کمر است. در تنفس عادی و منظم بدون استفاده از باندها، دیافراگم به سمت پایین حرکت می کند و اندام های تحتانی شکم را جابجا می کند و باعث بیرون زدگی پایین شکم به سمت بیرون می شود. در این نوع تنفس،حرکت جانبی دنده ها بسیار کم است و بیشترین حرکت در شکم دیده می شود.

برعکس، در حین استنشاق در یوگا آشتانگا،عمل فشردن مقعد (mūla bandha)و انقباض عضلات تحتانی شکم (uḍyāṇa bandha)از حرکت اندام های تحتانی شکم به سمت پایین جلوگیری می کند. در عوض، اندام‌های شکم یدر برابر حرکت رو به پایین دیافراگم مقاومت می‌کنند و باعث می‌شوند که آن به سمت بیرون کشیده شود و از طرفی منبسط شود. این انبساط جانبی دیافراگم نیاز به حرکت دنده های پایینی دارد که همراه با بلند کردن قفسه سینه به سمت بیرون منبسط می شوند. نتیجه تنفس بسیار عمیق است که در صورت کامل شدن به طور موثر به تمام قسمت های ریه دسترسی پیدا می کند.

برعکس در هنگام بازدم اتفاق می افتد زیرا دیافراگم به موقعیت اولیه خود باز می گردد. مهم است که این شکل از تنفس را در آساناهای ساده تمرین کنید، قبل از اینکه بتوان آن را در وضعیت های دشوارتر اعمال کرد. هنگامیکه به این تکنیک تسلط پیدا کردید، تمرین مداوم آن نه تنها کارایی تنفس را افزایش می دهد، بلکه به طولانی شدن و حمایت از ستون فقرات، تراز درست داخلی و ایجاد شرایط برای بهبود تحرک و پشتیبانی در تمام جهات حرکت کمک می کند. این نوع تنفس آگاهانه همراه با استفاده از باندها، کف لگن، عضلات زیر شکم، دیافراگم و عضلات بین دنده ای را تقویت می کند. بهبود کلی در تنفس به الگوهای تنفسی معمولی در طول روز نیز منتقل خواهد شد.

درک کیفیت تنفس

پاتابی جویس به طور مکرر از عبارت"تنفس آزاد با صدا" در اشاره به نحوه تنفس در تمرین آسانا استفاده کردهاست. منظور او این بود که نباید مجرای تنفس در گلو را محدود کنیم، بلکه اجازه دهیمنفس به راحتی در داخل و خارج ریه ها جریان یابد. صدای ملایمی که گاهی شنیده می شوداز عمق قفسه سینه می آید نه از محدودیت در گلو.

در عمل، باید هدفتان این باشد که دم و بازدم در طول هر چرخه تنفسی به همان اندازه و با شدت یکسان باشد. جویس همچنین مرتباً بیان می کرد که آسانا (حالت) تنها زمانی درست است که تنفس صحیح باشد. به عبارت دیگر، تا زمانی که تمرین‌ کننده نتواند آزادانه و بدون محدودیت در یک آسانا نفس بکشد، هنوز بر آن آسانا مسلط نشده است. کیفیت نفس و کیفیت ذهن منعکس کننده یکدیگر هستند. هنگامی که تنفس صاف، عمیق و متعادل است، ذهن به آرامی و ثبات تمایل دارد.

فواید تنفس صحیح

کامل شدن تکنیک تنفس منجر به جذب کار آمدتر اکسیژن و حذف دی اکسید کربن می شود. تمرین تنفس صاف و یکنواخت همچنین تأثیر عمیقی بر سیستم عصبی دارد و به تعادل بالا و پایین‌ها کمک می‌کند و ثبات فیزیکی، ذهنی و عاطفی بیشتری را در طول روز به ارمغان می‌آورد. این باعث شفافیت و آرامش بیشتر ذهن می شود که برای موفقیت در یوگا بسیار مهم است.

از آنجایی که تنفس ارتباط تنگاتنگی با حالات فیزیکی، ذهنی و احساسی دارد، می‌توان از تکنیک‌های تنفسی برای تنظیم سیستم استفاده کرد. به عنوان مثال، نفس در هنگام آشفتگی عاطفی، هیجان یا استرس نامنظم می شود. به طور شگفت انگیزی، می توانید با کنترل آگاهانه تنفس خود در این زمان ها، سطح استرس و اختلال عاطفی را به میزان قابل توجهی بهبود بخشید. صرف چند نفس عمیق و حتی یکنواخت می تواند خلق و خوی شما را به میزان قابل توجهی تغییر دهد.

نفس نیز عمیقاً با وضعیت جسمانی مرتبط است.با تمرین تکنیک تنفس در زمینه وینیاسا و آساناس، توسعه یک سیستم تنفسی قوی و سالم،بهزیستی کلی را بهبود می بخشد و از افزایش نشاط و وضوح ذهنی حمایت می کند. همانطورکه در متون باستانی ذکر شده است و به طور مستقیم تجربه شده است، تنفس ارتباط نزدیکی با جریان انرژی (پرانا یا نیروی حیات) در بدن دارد. پرانا مسئول مدیریت بسیاری از عملکردهای مختلف بدن است. وقتی پرانا آزادانه جریان داشته باشد، سلامتی خوبی وجود دارد. اما هنگامیکه گردش خون آزاد محدود شود، می تواند منجر به بیماری شود. الگوهای تنفس سالم برایکمک به جریان صحیح پرانا مهم هستند. کریشناماچاریا در یوگا ماکاراندا نوشت، همچنین«پرانا است که عامل اتحاد بین روح فردی (یا جیواتمن) و حق تعالی (پاراماتمن) است» و«تمرین کنترل پرانا در این فرآیند حیاتی می‌شود».

پرانایاما، چهارمین عضو یوگای آشتانگا،پیوندی از سه اندام اول (یاما، نیاما، آسانا) به مراحل بالاتر آگاهی است. روش یوگا آشتانگا ابتدا بدن و ذهن را از طریق تمرین روزانه این سه اندام اول با توجه به تنفس عمیق و حتی دیافراگمی تثبیت می کند که خود یک پرانایامای اساسی است. تکنیک‌های تنفسی پیشرفته‌تر تنها زمانی معرفی می‌شوند که تمرین‌ کننده از طریق تمرین مداوم در مدت زمان طولانی، هم از نظر جسمی، هم از نظر ذهنی و هم از نظر احساسی پایدار شود (و فقط باید تحت راهنمایی یک معلم بسیار با تجربه انجام شود.)

برای شرکت در کلاسهای آشتانگا استودیو یوگا شانتی در لواسان و تهران با ما در تماس باشید

‍