پنج تمرین برای تقویت مچ دست

تقویت مچ دست برای تمرین بسیاری از وضعیتها در یوگا مهم است، ناحیه ای که اغلب نادیده گرفته می شود. اگر مچ دست تقویت نشود،انعطاف پذیری و تحرک کم می شود و احتمال درد یا آسیب مچ دست بیشتر است. در کنار تقویت مچ دست، ساعدهای قوی‌تر نیز برای مدیریت وزن بدن در بسیاری از وضعیت‌ها، مانند حالت کلاغ، تخته پایین و ایستادن روی دست و غیره ضروری است.

در حالت‌هایی مانند ژست سگ رو به پایین،مچ دست در حالی که در حالت کشش قرار دارد (با انگشتان به سمت عقب) وزن را تحمل می‌کند.با تکرار، وزن به همین ترتیب روی مچ دست می آید. بدون تقویت و بهبود تحرک، این وضعیتها می تواند منجر به عدم تعادل یا ضعف شود و باعث درد مچ شود.

علاوه بر این، مچ دست دارای استخوان های متعددی است که به مفصل مچ دست متصل می شوند. این، همراه با رباط ها و بافت همبند اطراف مچ دست، خیلی سریع با تمرینات شدید یا تکراری سازگار نمی شوند. بنابراین هنگامی که یک آسانا (مانند کلاغ یا ایستادن روی دست) را بدون اینکه مچ دست برای آن آماده باشد تمرین می کنید، احتمال آسیب بیشتر وجود دارد.

علاوه بر این، حفظ چنگال صحیح در هر آسانا به تقویت مچ دست و جلوگیری از آسیب کمک می کند. به عنوان مثال، در ژست کلاغ، انگشتان باید از هم باز شده و کمی به سمت بیرون باشند، در حالی که در حالت سگ رو به پایین،انگشتان باید به سمت جلو باشند. دانستن چنگ زدن و موقعیت مناسب دست ها در حالت های مختلف برای داشتن هم ترازی وضعیت مناسب نیز حیاتی است. بهترین کار این است که هنگام یادگیری چنگال های صحیح زیر نظر یک معلم با تجربه تمرین کنید.

درد مچ دست نیز به دلیل فعالیت‌های روزمره مانند تایپ کردن با رایانه یا تلفن هوشمند، رانندگی، آسیب‌های گذشته، ورزش‌هایی با تحمل وزن بیش از حد و موارد دیگر شایع است. اگر درد یا آسیبی دارید که در حال بهبودی هستید، مطمئن شوید که قبل از کلاس به معلم یوگا خود اطلاع دهید تا بتوانید آساناها را با خیال راحت و با تغییرات مناسب تمرین کنید. در این مقاله به برخی از حرکات و تمرینات برتر برای تقویت مچ دست می پردازیم.

پنج تمرین برای تقویت مچ دست

چند نمونه از آساناهای یوگا برای تقویت مچ دست و ساعد عبارتند از: حالت سگ رو به پایین، حالت پلانک، حالت پلانک کناری و حالت دلفین. تمرینات زیر به بهبود تحرک، انعطاف پذیری، تعادل و قدرت کمک می کند و به جلوگیری از صدمات کمک می کند. این تمرینات را همراه با آساناهای یوگا که مچ دست و ساعد را تقویت می کنند، انجام دهید.

چرخش مچ دست

اولین تمرین چرخش های اولیه مچ دست است.این تمرین به رفع هرگونه سفتی از ناحیه مچ دست کمک می کند و خطر کشیدگی را کاهش می دهد.

نحوه چرخش مچ دست:

راحت بنشینید، در سوخاسانایا و جراسانا. بازوهای خود را با نیم تنه و موازی با زمین، مستقیماً در مقابل خود با زاویه 90 درجه قرار دهید. کف دست های خود را در مشت های سبک قرار دهید. اکنون با چرخاندن مچ دست خود به سمت بیرون 7-10 بار و سپس 7-10 بار به سمت داخل شروع کنید.

ژست انگشتان قفل شده به سمت بالا

یک حرکت یوگا ساده و در عین حال موثر برای کشش ساعد، مچ دست و انگشتان. این وضعیت همچنین سفتی را آزاد می کند و به جلوگیری از هر گونه قفل یا فشار ناشی از حرکت کمک می کند.

نحوه انجام ژست انگشتان قفل شده شده به سمت بالا:

انگشتان خود را قفل کنید و بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید. کف دستها را طوری بچرخانید که انگشتان به سمت شما باشند. با نفس کشیدن، بازوهای خود را به سمت سقف بلند کنید و دست ها را به سمت بالا بکشید. چند نفس نگه دارید و به آرامی پایین بیایید.

کشش تقویت کننده مشت

تمرینی برای تقویت عضلات مچ دست، انگشتان دست و ساعد، این کشش به ایجاد قدرت، تراز و تعادل برای تعادل بازوهای قوی‌تر کمک می‌کند.

نحوه انجام اولین کشش های تقویتی:

راحت بنشینید و بازوها را صاف در مقابل خود قرار دهید. با هر دو دست یک مشت بزنید، مشت هارا به مدت 10-15 ثانیه به هم فشار دهید و رها کنید. این کار را 10-20 بار به طور مکرر انجام دهید.

‌

کشش 360 درجه مچ

این تمرین به خم شدن مچ دست ها به روش های مختلف کمک می کند، انواع حرکت ها را فراهم می کند و تمام عضلات داخل و اطراف مچ دست را کشش می دهد.

نحوه انجام کشش های 360 درجه مچ دست:

به حالت زانو در بیایید. دستان خود را روی زمین، زیر شانه ها قرار دهید، مانند حالتی که در حالت گربه-گاو قرار می دهید. با این حال، کف دست خود را به سمت داخل بچرخانید و نوک انگشتان به سمت زانو باشد. نفس عمیق بکشید و این حالت را برای 30 ثانیه نگه دارید.اکنون می‌توانید دست‌هایتان را طوری بچرخانید که بالای دست‌ها روی زمین باشد و نوک انگشتان به سمت جلو باشد. نفس بکشید و یک بار دیگر برای 30 ثانیه نگه دارید. حالا برای نوع سوم دست ها را طوری بچرخانید که بالای دست ها روی زمین و نوک انگشتان رو به شما باشد. یک بار دیگر نفس عمیق بکشید و 30 ثانیه نگه دارید.

حرکات شنا و بارفیکس

تمرینات موثر تقویت مچ دست، ساعد و شانه که می توانید انجام دهید، حرکات شنا و بارفیکس برای تقویت قدرت، یادگیری حفظ وزن بدن و درگیر شدن عضلات مرکزی و بازو مفید هستند.

نحوه انجام حرکات شنا و بارفیکس:

برای بارفیکس از میله بارفیکس استفاده کنید. محکم روی میله نگه دارید و در حالی که عضلات مرکزی را درگیر می کنید از میله آویزان شوید. با تلاش برای نگه داشتن 30 ثانیه شروع کنید و به سمت نگه داشتن طولانی تر حرکت کنید.

برای انجام تمرینات شنا، فشارهای معمولیرا روی تشک تمرین کنید - کف دست ها زیر شانه ها و انگشتان پا روی تشک. شانه ها را جلوتراز کف دست ها حرکت دهید و با هر دور سینه را به تشک نزدیک کنید. آگاهی خود را روی شانهها نگه دارید نه روی باسن. برای شروع 5 تا 7 بار فشار دادن تمرین کنید. همانطور کهقدرت خود را افزایش می دهید، می توانید با چرخاندن کف دست ها به سمت داخل در حالی کهانگشتان به سمت پاها هستند، آن را چالش برانگیزتر کنید. همچنین می توانید با نوک انگشتانفشار وارد کنید. با این حال، این پیشرفته است و باید با دقت انجام شود.

تمرینات دیگری برای تقویت مچ دست وجود داردکه می توانید با دمبل یا ترکیبی از یوگا و وزنه انجام دهید. اینها قدرت هسته و قدرتبازو را به طور موثر بهبود می بخشد.

اگر در حال حاضر مچ درد دارید، توصیه می شود فقط کشش های اولیه مچ دست را انجام دهید. با کاهش درد، می توانید به آرامی روی تمرینات تقویت مچ نیز تمرکز کنید. این تمرینات به شما کمک می کند تا تعادل بازوها مانند حالت کلاغ، ژست طاووس و ایستادن روی دست و سایر موارد را به دست آورید.

برای شرکت در کلاسهای یوگا استودیو یوگا شانتی در لواسان و پاسداران تهران با ما در تماس باشید