یین یوگا: نکاتی برای توسعه تمرین یین یوگا

در مقایسه با تمرین‌های آشناتر «یانگ»(یعنی تمرین‌های فعال‌تر مانند کلاس‌های هاتا، وینیاسا فلو ، و کلاس‌های سبک های  قدرتی تر، که معمولاً بر حرکت پویا تنفس و بدن تمرکز می‌کنند)، کلاس‌های یین سرعت بسیار آرام تری دارند.

فرم های  یین یوگا اساساً ماهیتی منفعل دارند و از یک دقیقه تا بیش از پنج دقیقه نگه داشته می شوند تا بافت های همبند بدن را هدف قرار دهند، نه گروه های عضلانی. نگه داشتن وضعیت های یین اغلب به میزانی از تلاش فیزیکی نیاز دارد،اما عملکرد  ذهنی نگه داشتن طولانی مدت فرم ها است که چالش واقعی است.

فواید کلی یین یوگا چیست؟

از نقطه نظر فیزیکی، وضعیت های یین همه در مورد رهاسازی است. حالت‌ها و تنفس معمولاً بر روی دستکاری فاسیا تمرکز می‌کنند، بافت‌های همبند عمیقی که مانند یک آستین در اطراف گروه‌های عضلانی و ماهیچه‌های فردی قرار می‌گیرند.

بافت‌های همبند مانند تاندون‌ها (که ماهیچه‌ها را به استخوان‌ها متصل می‌کنند و به حرکت اسکلتی کمک می‌کنند) و رباط‌ها (که استخوان‌ها را به یکدیگر متصل می‌کنند و به ثبات کلی کمک می‌کنند) نیز از کانون‌های تمرکز یین یوگا هستند. از آنجایی که این بافت ها برای حمایت و تثبیت عضلات و مفاصل سخت کار می کنند، ذاتاً در برابر تغییرات ناشی از فعالیت بدنی پویا مقاومت می کنند. با این حال،بافت‌های همبند در صورت استفاده ناکافی از آن‌ها انعطاف‌پذیری خود را از دست می‌دهند(که می‌تواند در صورت داشتن سبک زندگی عمدتاً بی‌تحرک رخ دهد) یا به عنوان یک محصول جانبی طبیعی پیری. این می تواند از نظر فیزیکی به صورت سفتی و انقباض، درد مفاصل یا محدودیت تحرک مفصل ظاهر شود.

هدف یین یوگا با بارگیری آهسته انواع مختلف بافت های همبند با وزن و حفظ ماندگاری ایستا طولانی است تا فاسیای عضلانی را برای انعطاف پذیری بیشتر و رباط هایی که مفاصل را پشتیبانی می کنند قوی تر کنند. این فضا را برای عضلات ما ایجاد می کند تا در تمرینات یانگ طولانی تر شوند و مفاصل ما با خیال راحت از دامنه حرکتی افزایش یافته در طول حرکات روزانه خود لذت ببرند.

وقتی در حال انجام فرم های  یین یوگا هستیم  به چه چیزی باید فکر کنیم؟

درست است که در طول تمرین یین ممکن است کمی «زمان ذهنی» بیشتری برای مدیریت داشته باشید تا مثلاً کلاس «یک نفس-یک حرکت» وینیاسا.

تصمیم گیری در مورد نحوه مدیریت ذهن خود در این مدت بخشی از تلاشی است که در یک جلسه یین انجام می شود. استفاده از این زمان برای اینکه به خود اجازه دهید در کنار افکار و احساساتتان باشید، می تواند به شما امکان ارتباط بهتر با خود و درک خود را که جزء اساسی یک تمرین کامل یوگا است، بدهد.

اگر به طور منظم مدیتیشن می کنید یا می خواهید تمرین مدیتیشن را شروع کنید، یین یوگا ممکن است یک فرصت ایده آل برای انجام این کار باشد. فرم های یین یوگا یکی از فرصت‌هایی است برای ما که  به سادگی «باشیم» و مجبور نباشیم به چیزی فکر کنیم،کاری انجام دهیم یا حتی حرکت کنیم. از آن بهره ببرید! و در هنگام بروز احساسات مختلفی که در طی دقایق زیادی که یک وضعیت نگه می دارید، به وجود می آیند، حضور پیدا کنید.

به عنوان مثال، ممکن است متوجه مناطقی از بدن خود شوید که احساس انقباض یا سفت شدن دارند، یا احساس می کنید ریلکس و باز هستند.آیا الگوهایی در حرکات روزانه شما وجود دارد که به این امر کمک می کند؟ با گذشت زمان در حالی که یک وضعیت خاص را نگه می دارید، ممکن است متوجه شوید که قسمت هایی که در ابتدا احساس سفتی و انقباض می کردند، نرم شده اند. این ممکن است یک تجربه بسیار تدریجی باشد که با تمرین مداوم یین بیشتر قابل توجه می شود.

همچنین ممکن است هر گونه ناراحتی ذهنی یا آسودگی را که در هنگام  تمرین یین دارید متوجه شوید. آیا دلیلی پشت این ناراحتی یا آسودگی وجود دارد که بتوانید تشخیص دهید؟

یا شاید شما یک هدف شخصی یا حرفه ای دارید که برای رسیدن به آن تلاش کرده اید. نگه داشتن حالت یین ممکن است زمان خوبی برای تمرکز انرژی ذهنی خود بر روی هدفتان باشد، به دور از حواس پرتی که در طول روز شما را بمباران می کند.

آیا باید چشمانم را بسته نگه دارم

اگر تازه وارد یین یوگا شده‌اید، بستن چشم‌هایتان ممکن است به شما این امکان را بدهد که عمیق‌تر در بدن و ذهن خود مستقر شوید. از آنجایی که در کلاس یین سکون بیشتری نسبت به کلاس یانگ وجود دارد.

بستن چشم ها می تواند به از بین بردن حواس پرتی های بینایی که منجر به پچ پچ های ذهن می شود کمک کند .

با این حال، اگر باز نگه داشتن چشمان خود در طول مدت تمرین به شما این امکان را می دهد که از نظر ذهنی، عاطفی یا فیزیکی احساس راحتی بیشتری داشته باشید، مطمئناً با خیال راحت این کار را انجام دهید.

آیا همسویی در یین یوگا مهم است؟

مفهوم همسویی در یین یوگا با مفهوم همسویی در یانگ یوگا متفاوت است.

در یانگ یوگا، هم ترازی شما را از کشش بیش از حد دور نگه می‌دارد، باعث تقویت و بلند شدن مستقیم قسمت‌های خاصی از بدن می‌شود و از کشیدگی رباط‌های مفاصل جلوگیری می‌کند. در یک کلاس یانگ سریع‌تر، پرداختن به این نگرانی‌ها به جلوگیری از استرس یا آسیب رساندن به بدن کمک می‌کند.

از آنجایی که یین یوگا برای حمایت از وضعیتها به گرانش متکی است و برخی از مناطقی که قوانین تراز یانگ امیدوارند از آنها محافظت کنند (مانند رباط های شما) را هدف قرار می دهد، قوانین تا حدودی متفاوت هستند.

به عنوان مثال، ممکن است به شما دستور داده شود که بالاتنه خود را کاملاً شل کنید، به ستون فقرات اجازه دهید گرد شود، در حالتهایی که عادت دارید ستون فقرات درازی را در حالی که از باسن لولا می کنید، حفظ کنید،مانند خم های رو به جلو.

علاوه بر این، برخی از وضعیت‌های آشنا با نام‌های متفاوتی شناخته می‌شوند. به عنوان مثال، بادها کوناسانا، در یین "پروانه"نامیده می شود. هدف این تمایز جلوگیری از پیش فرض‌های درگیری عضلانی است که هنرجوها ممکن است از تمرین یانگ خود به همراه داشته باشند.

همچنین، یین یوگا تأکید می‌کند که هر تمرین‌ کننده‌ای سابقه آسیب، تروما، ترکیب اسکلتی و قرار دادن مفصل دارد و این عوامل به شدت بر نحوه دسترسی تمرین‌ کننده به یک وضعیت بدنی تأثیر می‌گذارد. بنابراین، هم ترازی «صحیح» احتمالاً بسته به تمرین‌ کننده متفاوت است. اگر در ناحیه مورد نظر را احساس می کنید (نه درد!)، این نشانه این است که هم ترازی شما در وضعیت بدن احتمالاً برای بدن شما صحیح است.

علاوه بر این، اگر همسترینگ سفت‌تری دارید و می‌خواهید بافت همبند را در امتداد پشت پاهایتان هدف قرار دهید، تمرین پروانه با پاشنه‌هایتان دورتر از کشاله ران‌ تان ممکن است برای نیازهای شما مفیدتر باشد تا برای کسی که ترجیح می‌دهد ادکتورها را هدف قرار دهد (و در نتیجه پاشنه ها را به بدن خود نزدیک می کند).

وقتی احساس ناراحتی می کنم،  این پیشرفت است؟ یا باید نگران باشم؟

ناراحتی که به صورت درد شدید در نواحی متمرکز تظاهر می‌کند یا باعث تنفس ناهموار و فشرده می‌شود، باید به شما هشدار دهد که فشار را کاهش دهید.

مطمئناً باید مربی خود را از هر گونه آسیبی که ممکن است داشته باشید مطلع کنید. یک معلم یین متبحر باید بتواند یک وضعیت بدنی جایگزین ارائه دهد یا جای پایه را پیشنهاد دهد که به شما امکان می دهد کشش و رهاسازی مورد نظر خود را با خیال راحت هدف قرار دهید. معمولاً در کلاس‌های یین از وسایل استفاده می‌شود تا اطمینان حاصل شود که همه می‌توانند به سودمندترین حالت به وضعیت بدن دسترسی داشته باشند.

در دنیایی که به‌ طور فزاینده‌ای بیشتر از قبل حرکت می‌کند (یعنی یانگ بیشتر)، کلاس‌های یین می‌توانند تعادل بسیار مورد نیاز و استراحتی را که بسیاری از تمرین‌ کنندگان در یوگا به دنبال آن هستند، فراهم کند. اگر تازه شروع کرده اید بیش از یک کلاس را امتحان کنید. تفاوت با یوگا به سبک یانگ می تواند یک تنظیم باشد، و ممکن است چند جلسه طول بکشد تا متوجه شوید که یین چگونه به شما خدمت می کند. و شما فقط ممکن است متوجه شوید که تائوئیست های باستان در نهایت حق داشتند- که نیروهای یین و یانگ مکمل های کامل هستند.

برای شرکت در کلاسهای یین یوگا استودیو یوگا شانتی در لواسان و پاسداران تهران با ما در تماس باشید