آیا یوگا می تواند به هضم غذا و سلامت سیستم گوارش کمک کند؟

علاقه روزافزونی به یافتن تسکین طبیعی برای مشکلات گوارشی از طریق یوگا و حرکات ملایم وجود دارد. بسیاری از مردم فواید یوگا را برای تسکین دستگاه گوارش بیان می کنند، گابریلا اسپینوزا، معلم یوگا توضیح می‌دهد:«روده ما به دلیل شبکه ارتباطی اعصابی که محور روده-مغز را تشکیل می‌دهند، به عنوان«مغز دوم» شناخته می‌شود.

عصب واگ طولانی ترین عصب جمجمه ای بدن ما است. از ساقه مغز منشا می گیرد و به اندام هایی مانند دستگاه گوارش ما متصل می شود و بر هضم ما تأثیر می گذارد. تحقیقات نشان می دهد که تحریک عصب واگ با استفاده از یوگا می تواند راهی موثر برای تحریک محور روده-مغز باشد.

چه چیزی باعث مشکلات گوارشی می شود؟

طبق بررسی ملی مراقبت های پزشکی سرپایی،۶۰ تا ۷۰ میلیون نفر از درجاتی از اختلالات گوارشی رنج می برند. اما در حالی که عوامل موثر زیادی (مانند رژیم غذایی و اختلال خواب) وجود دارد، ایو کالینیک، متخصص تغذیه و سلامت روده، معتقد است که استرس نقش حیاتی دارد.

کالینیک می گوید: «ما می دانیم که هورمونهای استرس مانند کورتیزول می توانند منجر به افزایش التهاب در روده شوند. این استرس می تواند به روده آسیب برساند و به آن را خطر بی اندازد، بنابراین ما شروع به تجربه التهاب سیستمیک بیشتری در بدن می کنیم.

او همچنین اضافه می کند که اغلب ما تمایل داریم که غذا را به عنوان دلیل نفخ سرزنش کنیم، اما استرس می تواند به همان اندازه تأثیر بگذارد. او می گوید: «من آن را نفخ ذهن می نامم. ترشح هورمون های استرس می تواند تجزیه غذا را مختل کند و حرکت روده را تغییر دهد، که بر نحوه و زمان مدفوع تاثیر میگذارد. مدیریت استرس روانی بخش کلیدی کمک به مدیریت نفخ و هضم است.

آیا یوگا می تواند به هضم غذا کمک کند؟

مطالعه‌ای که در PainResearch & Management منتشر شد نشان داد که نوجوانان مبتلا به IBS که یوگا تمرین می‌کردند علائم گوارشی کمتری نسبت به افرادی که انجام نمی‌دادند گزارش کردند و تمرین منظم به آنها کمک کرد علائم IBSخود را مدیریت کنند. همچنین مطالعه دیگری که توسط مجله اروپایی پزشکی منتشر شد کاهش قابل توجهی در علائم بیماران IBSنشان داد و پیشنهاد کرد که یک ماژول درمانی 12 هفته ای یوگا می تواند یک درمان موثر یا گزینه یکپارچه برای بیماران IBSباشد.

کالینیک همچنین معتقد است یوگا می تواند ابزاری فوق العاده مفید برای حمایت از سلامت روده باشد. کالینیک به ما می گوید: «یوگا ممکن است به کاهش علائم گوارشی مانند گاز معده و نفخ کمک کند.

او می‌گوید: «تنفس شکمی دیافراگمی می‌تواند با فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک، که بخش مهمی از حمایت از سلامت روده است، تأثیرقابل‌توجهی بر کاهش سطح استرس داشته باشد. کالینیک همچنین توضیح می دهد که جنبه مدیتیشنیوگا سطوح استرس را کاهش می دهد که به طور مثبت بر ارتباط روده و مغز تأثیر می گذارد،کورتیزول را کاهش می دهد و سلامت کلی روده را افزایش می دهد.

توالی یوگا آسان برای هضم

توالی یوگا برای هضم از یک سری تکنیک‌های تنفسی، آساناهای پیچاندن و حالت‌های ترمیمی آرام‌بخش برای کمک به هضم استفاده می‌کند.

1. تنفس دیافراگمی: آگاهی از تنفس و مراقبه ذهن آگاهی

چگونه:

در جایی راحت بنشینید و هر دو دست را روی شکم خود قرار دهید

چشمان خود را ببندید و توجه خود را به نفس خود جلب کنید

از طریق بینی عمیق و آهسته نفس بکشید، نفس خود را به سمت پایین شکم هدایت کنید و متوجه بزرگ شدن شکم خود شوید.

بازدم کنید و متوجه شوید که شکم به آرامی به سمت ستون فقرات شما شناور است

برای 5-10 دقیقه ادامه دهید و از حرکت طبیعی دیافراگم حمایت کنید

چگونه کار می کند

دیافراگم شما عضله اصلی مسئول تنفس است.استفاده از دیافراگم برای تنفس کامل، اندام های روده و معده را به آرامی ماساژ می دهد،درد را کاهش می دهد و به هضم غذا کمک می کند.

2. گربه-گاو: استراحت و پاسخ هضم خود را فعال کنید

چگونه:

از حالت چهار دست و پا شروع کنید، مچ‌ها را زیر شانه‌ها و زانوها را زیر باسن‌ تان قرار دهید و ستون فقرات را خنثی نگه دارید.

در حین دم، به آرامی قفسه سینه خود را به سمت جلو فشار دهید و اجازه دهید شکمتان به سمت زمین بیفتد تا استخوان دنبالچه شما بلند شود. سرتان را بلند کنید تا گلویتان باز شود (گاو)

در حین بازدم، دست ها را فشار دهید، ستون فقرات خود را گرد کنید، دنبالچه خود را به زیر بکشید و به آرامی چانه خود را به سمت قفسه سینه خود بیاورید (گربه)

بین هر ژست با استفاده از نفس خود حرکت کنید تا 5-10 تنفس ادامه دهید. وزن خود را به طور مساوی بین دست ها و زانوها تقسیم کنید.

چگونه کار می کند

گربه-گاو نواحی ای را بسیج می کند که عصب واگ را تحریک می کند و سپس حالت پاراسمپاتیک سیستم عصبی ما را فعال می کند. همزمان نفس و حرکت نیز استرس را از بین می برد.

3. ژست تمساح: برای تسکین و آرامش

چگونه:

یک پتو را تا کنید، سپس رو به پایین دراز بکشید و شکم خود را روی پتو قرار دهید، در حالی که دنده های خود را درست بالای لبه بالایی و باسن را زیر لبه پایینی قرار دهید.

در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کرده اید، انگشتان پا را به داخل یا خارج بچرخانید. بازوهای خود را جمع کنید و پیشانی خود را روی آنها قرار دهید

هوشیاری خود را به نفس خود بیاورید و متوجه شوید که معده خود به آرامی در حین دم و بازدم ماساژ داده می شود.

نفس خود را آهسته و عمیق کنید تا عصب واگرا بیشتر تحریک کنید و به آرامش کمک کنید

(در دوران بارداری یا اگر از شرایطی رنج می برید که فشار شکمی را ناراحت کننده می کند، اجرا نکنید.)

چگونه کار می کند

ژست تمساح ماهیچه های پا را نخاعی را کشیده و شل می کند، دیافراگم تنفسی را تقویت می کند و بافت همبند معده را تحریک می کند که عصب واگ را فعال می کند و ضربان قلب را کاهش می دهد.

4. چرخش روی صندلی: از هضم غذا پشتیبانی می کند

چگونه:

به صورت عمودی روی یک صندلی بنشینید، پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و محکم روی زمین قرار دهید

دست چپ خود را روی ران راست و دست راست را پشت باسن راست، روی صندلی فشار دهید

دم بگیرید و ستون فقرات خود را صاف نگهدارید، سپس در حین بازدم به آرامی شروع به چرخاندن نیم تنه به سمت جلو با شکم کنید و به پشت شانه راست خود نگاه کنید.

3 تا 5 نفس نگه دارید، به آرامی به سمت مرکز برگردید و در سمت دیگر این کار را تکرار کنید

چگونه کار می کند

پیچش باعث ایجاد حرکت در اطراف ماهیچه های ستون فقرات و اندام های گوارشی می شود که عضلات پشت شما را کشیده و به آرامی اندامهای گوارشی را تحریک می کند. چرخش همچنین گردش خون را تحریک می کند و تنش عضلات شکم را آزاد می کند. همچنین فشرده سازی داخل شکمی ایجاد می کند که جریان خون و اکسیژن تازه را به اندام های گوارشی می رساند.

‍