حرکات یوگا برای تقویت هسته مرکزی بدن و اعتماد به نفس

قدرت بخش مرکزی بدن برای زندگی روزمره ضروری است. یک هسته قوی می تواند وضعیت ، ماهیچه های میانی ، از جمله شکم، عضلات مایل و پایین کمر را حفظ یا بهبود بخشد و به شما امکان می دهد کارهایی را که دوست دارید به راحتی انجام دهید.

همچنین یک مزیت روانی برای تقویت هسته وجود دارد. تحقیقات علمی نشان می دهد که فعالیت بدنی،از جمله انواعی که به شما احساس قوی بودن می دهد، می تواند عزت نفس را افزایش دهد.این به نوبه خود نحوه درک شما از جهان را تغییر می دهد، در نتیجه زندگی شما تغییر می کند.

این امر از آنچه بسیاری از معلمان یوگا تجربه و مشاهده کرده اند پشتیبانی می کند، و آن این است که پرورش حس قدرت درونی می تواند به شما کمک کند در هر موقعیتی، چه در رابطه با کار یا روابط، به خرد درونی خود اعتماد کنید. اعتماد به نفس و تغییر دیدگاهی که از احساس متفاوت به دست می آورید بسیار مهم است.

8حالت یوگا برای قدرت و اعتماد به نفس

با تمرین این حرکات یوگا برای قدرت مرکزی شروع کنید تا دریابید که چگونه با فشار سازگار می شوید. هنگامی که از ژست‌ها و جابجایی‌های بین آن‌ها احساس اطمینان می‌کنید، می‌توانید با پیوند دادن حرکات خود با تنفس خود، آن را به تمرین وینیاسا تبدیل کنید. سعی کنید با سرعت یک نفس در هر حرکت در آن حرکت کنید.

با گرم کردن و حرکات کششی دلخواه خود شروع کنید. ممکن است بخواهید چند دور سلام بر خورشیدA و سلام بر خورشید B را اضافه کنید.

1.ParipurnaNavasana(ژست قایق)

به حالت نشسته روی تشک بیایید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی تشک بیاورید.کمی به پشت خم شوید تا روی صندلی خود تعادل برقرار کنید، دستان خود را پشت زانو یا پشت ران خود قرار دهید و پاشنه های خود را تا سطح زانو بلند کنید و پاهای پایینی خود را موازی با تشک در حالت قایق کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و نگاه خود را روی پاهای خود نگه دارید. قوس های داخلی خود را به هم فشار دهید و انگشتان پا را باز کنید. اینجا بمانید یا بازوهایتان را صاف کنید. استخوان های بالای بازو خود را به عقب بکشید و روی سینه خود باز کنید. پایین شکم خود را درگیر کرده و سینه خود را به سمت سقف بلند کنید.نفس بکشید.

‍

2.ژست پلانک

از حالت قایق، مچ پاهای خود را ضربدری کنید، روی پاهای خود بچرخید و در حالی که پاها به اندازه فاصله باسن از هم فاصله دارند و شانه ها روی مچ دست قرار دارند، به حالت پلانک برگردید. پایه انگشتان خود را داخل تشک فشار دهید، ستون فقرات قفسه سینه خود را نرم کنید (بالا و میانی پشت) و شست خود را به سمت مرکز تشک خود بغل کنید. تاج خود را به سمت جلو بکشید و به پاشنه های خود به عقب برسید. استخوان دنبالچه خود را به سمت پاشنه پا دراز کنید و پایین شکم خود را درگیر کنید. اگر دوست دارید، می توانید سعی کنید یک پا را بلند کنید و آن را بالای تشک نگه دارید یا روی قوزک های خود ضربدری کنید. نفس بکشید

‍

3.Vasisthasana (ژست پلانک کناری)

از حالت پلانک، شروع به جابجایی وزن خود به دست چپ کنید و به آرامی به سمت چپ بچرخید و به لبه بیرونی پای چپ بیایید و پاشنه های خود را روی هم قرار دهید. به آرامی دست راست خود را مستقیماً به سمت سقف در ساید پلانک بلند کنید. دست چپ خود را به سمت پایین فشار دهید، سینه خود را باز کنید و با دست راست و باسن کمی بالاتر برسید. نگاه خود را به سمت راست خود ببرید. به آرامی به داخل پلانک برگردید و برای 5 نفس در اینجا بمانید.در طرف دیگر تکرار کنید.

4.Adho MukhaSvanasana(ژست سگ رو به پایین)

از حالت پلانک، باسن خود را به سمت بالا فشار دهید و به حالت سگ رو به پایین برگردید.در حالی که در سگ رو به پایین پاشنه پاها را به سمت زمین می آورید، بالای ران های خود را به عقب فشار دهید. همانطور که از پایه انگشتان اشاره خود فشار می دهید، تیغه های شانه خود را روی پشت خود محکم کنید. در صورت تمایل می توانید با خم کردن یک زانو وصاف کردن زانو دیگر، آن را از اینجا بیرون بیاورید.

5.ژست پلانک با زانو تا بازو

از سگ رو به پایین، در حین تنفس، پای راست خود را به داخل سگ سه پا بلند کنید. هر دو استخوان لگن را به صورت مربعی با زمین نگه دارید و از قسمت داخلی ران راست بلند کنید. هنگام بازدم، از قدرت مرکزی حرکت کنید و شانه های خود را به جلو ببرید تا زانوی راست خود را به سه سر راست لمس کنید. پایین شکم خود را درگیر کرده و زانوی خود را به سمت زیر بغل بالا ببرید. سپس در هنگام تنفس، پای راست خود را به سمت بالا و عقب فشار دهید تابه سگ سه پا بازگردید. از مچ دست راست تا پاشنه راست دراز کنید. در هنگام بازدم، به سمت جلو حرکت کنید و زانوی راست خود را به سمت آرنج چپ خود بکشید و ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید. نفس بکشید و به سمت سگ سه پا بلند شوید و پای راست خود را بالا ببرید.

6.High Lunge لانژ بالا

از سگ سه پا، در هنگام بازدم، از قدرت مرکزی خود استفاده کنید و زانوی خود را به سمت جلو به سمت بینی بکشید و در حالی که پای راست خود را به زیبایی در کنار شست راست خود قرار می دهید، قسمت بالایی پشت خود را خم کنید. هر چهار گوشه پای راست خود را روی زمین قرار دهید. در حالی که پای چپ خود را کاشته اید، هنگام تنفس، بازوها و سینه خود را در لانژ بالا بلند کنید. استخوان دنبالچه خود را به سمت زمین دراز کنید. از پای چپ خود کمک بگیرید، پاشنه چپ خود را به سمت پشت تشک بکشید و ران های داخلی خود را درگیر کنید.پاشنه راست خود را فشار دهید. نگاه خود یا دریشتی را مستقیماً به سمت جلو تنظیم کنید.

با کشیدن دست‌ها به مرکز قلب، دم و قفسه سینه‌تان را بالا بیاورید تا به دست‌هایتان برسد.بازدم کنید و بچرخید، بازوی چپ خود را روی ران راست خود بچسبانید. به استفاده از نفس خود ادامه دهید، دم طولانی تر بگیرید، در هنگام بازدم بپیچید. همانطور که نفس می کشید از طریق لانژ بالا برگردید و به سمت سگ رو به پایین برگردید. طرف را عوض کنید و اینکار را تکرار کنید، با سگ رو به پایین شروع کنید.

7.Bakasana (ژست کلاغ یا ژست کرین)

از سگ رو به پایین، پاهای خود را به سمت دستان خود ببرید و در حالی که انگشتان شست پا به هم چسبیده و زانوهایتان باز است، به حالت چمباتمه بنشینید. دستان خود را به اندازه عرض شانه یا کمی بازتر روی تشک قرار دهید، آرنج های خود را خم کنید و نشیمنگاه خود را بلند کنید، در حالی که زانوهای خود را به پشت بازوها در آغوش می گیرید، تا جایی که می توانید به زیر بغل خود نزدیک شوید. در حالی که وزن خود را به جلو می برید و شروع به بلند کردن پاهای خود در Bakasana کنید، نگاه خود را جلوی انگشتان خود نگه دارید. قوس های داخلی پاهای خود را به هم فشار دهید و انگشتان پا را بیدار کنید تا با هسته شما درگیر شود. به سگ رو به پایین برگردید

8.Supta Matsyendrasana(پیچش ستون فقرات به پشت)

از سگ رو به پایین، زانوهای خود را به سمت تشک پایین بیاورید، انگشتان پای خود را باز کنید و به پشت خود ادامه دهید. دراز بکشید و زانوهای خود را به سینه خود بکشید. بازوهای خود را مستقیماً از شانه های خود دراز کنید و زانوهای خود را به سمت چپ پایین بیاورید و سر خود را بچرخانید تا به شانه راست خود خیره شوید. دم بگیرید و در حالت به پهلو نفس بکشید. نفس خود را بیرون دهید و ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید. به آرامی از مرکز عبور کرده و از طرف دیگر تکرار کنید.

 برای شرکت در کلاسهای یوگا استودیو یوگا شانتی در تهران و لواسان با ما در تماس باشید

‍